Positions stands

Protein – hvad siger videnskaben?

Denne position stand omhandler proteinindtag. 

Protein spiller en afgørende rolle i opbygning og vedligeholdels af muskler. Det Internationale Selskab for Sportsnæring (ISSN) har udarbejdet anbefalinger vedrørende proteinindtag for at optimere træningstilpasning - senest i 2017. Dette blogindlæg tager udgangspunkt i disse anbefalinger: 

https://www.tandfonline.com/doi/epdf/10.1186/s12970-017-0177-8?needAccess=true&role=button

Når øget proteinindtag kombineres med kalorieoverskud og styrketræning, kan det bidrage til øget muskelvækst og styrkefremgang. Hvis man derimod kombinerer et øget proteinindtag med styrketræning i et kalorieunderskud, kan et øget dagligt proteinindtag fremme et relativt større tab af fedtmasse og altså medvirke til at holde på muskelmassen.

Muskelproteinsyntese (MPS) øges med ca. 30-100% som respons på et proteinrigt måltid og fremmer dermed en positiv netto-proteinbalance. Koncentrationen af essentielle aminosyrer (EAAs) spiller en stor rolle i denne respons. Efter et måltid er MPS forhøjet, hvilket kan resultere i en positiv muskelproteinbalance. Under faste er MPS lavere og muskelproteinbalancen er negativ. Eftersom muskelvækst, eller vedligeholdelse af muskelvæv i energiunderskud, sandsynligvis forudsætter et højere niveau af MPS, er det måske fordelagtigt at indtage protein kort inden sengetid, da MPS så holdes højere over natten. Dette har vist en tendens til større muskelmasse..
Proteinindtagelse inden for 24 timer efter træning stimulerer MPS i højere grad end et tilsvarende indtag i en periode med inaktivitet.

Proteinkilder eller -tilskud med et relativt stort indhold af leucin og forgrenede aminosyrer (BCAA) fremmer de største stigninger i MPS.

De daglige anbefalinger for proteinindtag for atleter er på 1,4 til 2,0 g pr. kg legemsvægt som et minimum, og højere mængder kan være nødvendige for personer, der begrænser energiindtaget, mens de forsøger at vedligeholde muskelmasse. 

Der er ikke noget i den videnskabelige litteratur, der tyder på, at et øget proteinindtag udgør nogen sundhedsrisiko for raske personer. Et dagligt proteinindtag på 2,5-3,3 g protein pr. kg legemsvægt pr. dag medfører ikke nogen påvirkning af biomarkører for sundhed. Eftersom der efter alt at dømme ikke er fundet et loft for den positive effekt af proteinindtag på muskelvækst og vedligeholdelse af muskelvæv i energiunderskud, kan det nok godt betale sig at øge indtaget yderligere for langt de fleste - så længe det ikke går ud over det samlede energiindtag. Et meget højt proteinindtag er efter alt at dømme mest gavnligt i energiunderskud.

Et øget proteinindtag, både i form af hele fødevarer og kosttilskud, kan altså forbedre kroppens respons på træning og bidrage til positive tilpasninger. Både mængde og kvalitet af protein spiller en stor rolle, men det individuelle behov for protein er naturligvis også varierende. Det bestemmes af kropskomposition, overordnet energibalance, træningsintensitet, træningsmængde, restitution, mængde og -kvalitet. Selvom proteinindtag er vigtigt, bør det ikke overskygge betydningen af ​​en afbalanceret kost med tilstrækkeligt indtag af planter, kulhydrater, fedtstoffer, vitaminer og mineraler. Protein bør betragtes som en del af den samlede ernæringsplan og kombineres med en varieret og sund kost for at opnå maksimale resultater på en sund og holdbar måde.

Opsummeret:

• I kombination med energioverskud og styrketræning, kan proteintilskud fremme muskelvækst.
• De daglige anbefalinger for proteinindtag til atleter er som minimum 1,4 til 2,0 g/kg/dag. For at maksimere mængden af blivende muskelmasse i energiunderskud, kan væsentligt større mængder være gavnligt. 
• Proteinindtag på op til 2,5-3,3 g/kg/dag hos raske personer påvirker ikke biomarkører for metabolisk eller kardiovaskulær sundhed. 
• Muskelproteinsyntese (MPS) øges med ca. 30-100% efter et måltid med protein, hvilket (sandsynligvis) fremmer en positiv proteinbalance. 
• MPS er forhøjet i 1-4 timer efter et måltid og lavere i en fastende tilstand. Måltider med højere proteinkvalitet medfører de største stigninger i MPS. 
• Proteinkilder med højere niveauer af essentielle aminosyrer betragtes som proteinkilder af højere kvalitet. Fordøjelseshastighed og -grad spiller også en stor rolle. 
• Proteinindtag omkring styrketræningspasset er måske fordelagtigt for muskelvækst.
• Indtagelse af protein før sengetid kan øge MPS over natten, hvilket sandsynligvis har en positiv indvirkning på muskelstørrelse.
• Effekten af proteintilskud i forbindelse med udholdenhedstræning er ikke særligt godt undersøgt, men der er noget der indikerer, at protein i forbindelse med en kardiotræning kan reducere muskelømhed. 

Skrevet af Peter Hammer Palvig
2023-06-13